Доброго здравия, друзья! Я продолжаю цикл статей о РЕАЛЬНО рабочих, полезных для здоровья БАДах, подтверждающих свои свойства многократными исследованиями.
В прошлые разы я говорил о:
Омега-3 жирных кислотах: https://vk.com/id349848948?w=wall349848948_79%2Fall
Витамине d: https://vk.com/id349848948?w=wall349848948_88%2Fall
5-htp: https://vk.com/id349848948?w=wall349848948_91%2Fall
Эти добавки однозначно работают. Но не все БАДы подтверждают заявленные свойства на практике. Сегодня хотелось бы затронуть тему спортивного питания. В наши дни, пожалуй каждый второй посетитель тренажерного зала использует те или иные продукты из категории "спортпит". К сожалению, подавляющее большинство этих продуктов являются либо абсолютно неэффективными, либо их эффективность далека от заявленной. Сегодня я расскажу об одной из таких "культовых" добавок, которую скорее всего, порекомендует Вам любой продавец спортивного питания или "опытный" посетитель тренажерного зала, если целью Ваших тренировок является избавление от подкожного жира.
Речь пойдет об L-карнитине. L-карнитин - естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций. L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.
Пожалуй это наиболее часто рекомендуемая женщинам добавка. О ней написано много "умных" статей, рассказывающих о том, что карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии(энергетические станции клетки), где они окисляются, выделяя энергию, а мы тем временем худеем на глазах, естественно при условии низкокалорийной диеты и регулярных тренировок. Звучит весьма правдоподобно, особенно если учесть тот факт, что карнитин действительно является переносчиком жирных кислот в митохондрии. Но вся проблема в том, что дополнительный прием L-карнитина не оказывает абсолютно никакого влияния на концентрацию карнитина в мышцах(ведь именно в них находятся те самые митохондрии окисляющие наши с Вами жиры).
Немного фактов, подтверждающих предыдущее утверждение:
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается. 1
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается. 2
2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается .3
1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается. 4
2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15%. 5
Как видите даже инъекционное введение этого соединения не способно повысить уровень карнитина в мышцах. И лишь инъекции L-карнитина совместно с инсулином дали хоть какие-то результаты. Но бесконтрольное применение данного гормона(инсулина) опасно для жизни и явно не поможет нам в борьбе с жиром(скорее только поспособствует его накоплению).
У некоторых возникнет вопрос : "Как же L-карнитин не эффективен, когда я/подруга/тренер/Катя Усманова (нужное подчеркнуть) похудели благодаря использованию этой добавки?!" Давайте разбираться. В следующий раз когда Вы будете слушать очередную "умную" лекцию или читать очередную "научную" статью, поинтересуйтесь на что ссылается автор в качестве подтверждения своих слов. Я видел много статей, в которых фигурировала фраза "учёные доказали", но, при этом, отсутствовали какие-либо ссылки на эти самые доказательства. Касательно всего, что вы слышите и видите в роликах на Youtube, где красивые девочки и мальчики рассказывают Вам сказки о том, что именно благодаря L-карнитину вы сильно ускорите процесс похудения, надо понимать, что это ни что иное, как реклама. На самом деле подавляющее большинство из них используют препараты из совершенно другой категории. Но в фитнес-индустрии продажа спортивного питания является основным источником дохода, ведь сами соревнования денег не приносят. Тут не заработаешь много на продаже билетов и разрешений на трансляции(в отличие от футбола, баскетбола и тд.) По этой причине каждый месяц выходят какие-то новые "революционные" добавки, а куча неэффективных, но распиаренных добавок продолжают пользоваться спросом. И красивые тела атлетов лучшая реклама этих продуктов. Потребитель смотрит как очередная звезда Youtube рассказывает, что добилась чемпионской формы благодаря тем или иным продуктам спортивного питания и решает, что ему нужны эти продукты прямо сейчас! Поэтому если вы хотите разбираться в этой сфере, Вам точно не следует доверять информации из "качковских" журналов. Но не все намеренно вводят нас в заблуждение. Многие посетители залов, тренера и даже профессиональные спортсмены искренне верят в то, что эта добавка работает. Более того, они действительно начинают быстрее избавляться от жира при её применении. Как такое возможно? Все дело в том, что эффект плацебо работает даже когда человек знает, что принимает пустышку. Чего уж говорить о случаях, когда человек искренне верит, что принимает эффективную добавку. Если интересно, вот ссылка на статью с фактами, подтверждающими данное утверждение : https://vk.com/flexibledieter?w=wall-70575863_17190 Работает в данном случае банальное соблюдение дефицита калорий, вызванное ограничениями в питании и физическими нагрузками.
Думаю достаточно фактов, подтверждающих неэффективность этого БАДа как жиросжигателя. Но значит ли это что L-карнитин абсолютно бесполезен? Нет! На самом деле у него есть немало положительных свойств, доказанных многократными исследованиями:
Снижения уровня аммиака в сыворотке крови:
2001 год: 90 дней орального приёма ацетил-L-карнитина (2г/день) способствовали значительному снижению уровня аммиака в сыворотке крови. В исследовании принимали участие лица с печеночной энцефалопатией. 6
2008 год: 2 недели орального приёма ацетил-L-карнитина (2г/день) препятствовали ожидаемому повышению аммиака после физических нагрузок. 7
Борьба с симптомами перемежающейся хромоты:
2001 год: 6 месяцев орального приёма пропионил-L-карнитина (2 г/день) способствовало увеличению времени ходьбы по беговой дорожке на 51%, в группе плацебо этот показатель составил всего 25%. 8
1999 год: более 6 месяцев орального приёма карнитина (2г/день) позволило увеличить продолжительность ходьбы на 62%, в группе плацебо этот показатель составили 46%. 9
1997 год: 6 месяцев приёма пропионила-L-карнитина позволило увеличить продолжительность ходьбы, а так же улучшить качество жизни в целом людям с симптомами перемежающейся хромоты. 10
Качество спермы:
2003 год: 2 месяца орального приёма карнитина (2г/день) мужчинами от 20 до 40 лет, страдающим от бесплодия из-за низкого качества спермы, позволило улучшить качество спермы. Отмечено, что люди с более низким качеством спермы исходно имели более высокую степень улучшения. 11
2004 год: 2 месяца орального приёма L-карнитина (2г/день) и ацетил-L-карнитина (1г/день) способствовало улучшению подвижности сперматозоидов и качества спермы в целом. 12
Эти полезные свойства наиболее отчетливо проявляются при применении L-карнитина. Но на этом список полезных свойств этой добавки не заканчивается. Приём карнитина так же способствует снижению уровня сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину, снижению степени повреждения мышц. Правда эти эффекты зачастую проявляются очень слабо.
Итак, подведём итог. Наш с Вами организм способен самостоятельно синтезировать L-карнитин, то есть его приём не является обязательным. Дополнительный приём карнитина не оказывает влияния на уровень карнитина в мышцах, следовательно никак не поможет нам в борьбе с лишним жиром. L-карнитин может быть полезен атлетам, которые очень интенсивно тренируются или сидят на жестких диетах, за счёт его способности снижать уровень аммиака в сыворотке крови(зачастую он существенно повышается на высокобелковых и низкоуглеводных диетах в условиях тяжелых тренировок). Применение L-карнитина будет полезно пожилым людям, испытывающим сильные боли в ногах при ходьбе. Так же он будет полезен при терапии направленной на борьбу с бесплодием у мужчин.
Рекомендации к применению. Эффективной дозировкой будет 0,5-2 грамма L-карнитина в день. Стоит отметить, что при применении L-карнитина в формах тартрата и пропионила, суточную дозировку следует увеличить в 2 раза.
На этом я закончу рассказ об этой неоднозначной, но во многом эффективной добавке. Надеюсь данная статья будет Вам полезна. Спасибо за потраченное время. Если Вам интересен и нравится подобный формат подачи информации, ставьте лайки и делайте репосты=) Давайте вместе бороться с ложной информацией и безграмотностью в сфере здоровья и фитнеса! Впереди много интересных статей о БАДах и не только) Следите за обновлениями!
Источники:
1. Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.
2. Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9
3. Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61
4. Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379
5. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379
6. Am J Clin Nutr. 2011 Apr. Oral acetyl-L-carnitine therapy reduces fatigue in overt hepatic encephalopathy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
7. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec. Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans.
8. Am J Med. 2001 Jun. Propionyl-L-carnitine improves exercise performance and functional status in patients with claudication.
9. J Am Coll Cardiol. 1999 Nov. European multicenter study on propionyl-L-carnitine in intermittent claudication.
10. Am J Cardiol. 1997 Mar. Effect of propionyl-L-carnitine on quality of life in intermittent claudication.
11. Fertil Steril. 2003 Feb. Use of carnitine therapy in selected cases of male factor infertility: a double-blind crossover trial.
12. Fertil Steril. 2004 Jun. A placebo-controlled double-blind randomized trial of the use of combined l-carnitine and l-acetyl-carnitine treatment in men with asthenozoospermia.
