Приветствую вас, друзья. Ну что, вот и закончились долгожданные Новогодние обжор...праздники🎄🎅🏻🎇. Надеюсь все пожра...веселились! Повеселились от души🎉🎢💃🏻. Лично у меня среднесуточная калорийность за эти дни была 4200😱. С учетом того, что моей поддерживающей нормой, в условиях сниженной активности, является 2500, я набрал порядка 2,5 кг жира🐽. При этом, я ни разу не чувствовал тяжести в животе и даже ограничивал себя. Так что для тех, кто не считает калории, а на праздники делает хорошую выручку аптекам🤑, скупая пачками пищеварительные ферменты, у меня плохие новости..😔 Хотя, как знать..Организм то старался, неистово переваривая всю эту провизию, пополняя столь ценные для выживания запасы жира👆. Но судя по традиционному всплеску посетителей тренажерных залов, не все довольны чудесным и уютным праздничным🎁 бочкам и эротично🤗 округлившимся животикам(а зря, ведь еще пару месяцев мёрзнуть в условиях затянувшегося экономического кризиса📉), так что если вы твердо решили, что доживете до весны без стратегических запасов подкожного жира, то давайте попробуем разобраться как же от них избавиться без голодовок🤐мучений😥страданий😖срывов😋🍦🍬🍾🍫🍰🍟🍕🍔🍺депрессий😭рецидивов 🐷👎 и далее по кругу. В общем так, чтобы достигнутый результат не покинул вас после первого дня рождения🎂 или с началом майских праздников🍻🍖.
Итак, отныне, все несогласные с "бонусными" сантиметрами на талии, автоматически вступают в клуб "Лёгкой победы над самым трудным жиром (с)". Fairy Club, короче.
Как любой уважающий себя клуб, наш клуб имеет ряд правил:
Первое правило Fairy Club : Обязательно ведите учет всех потребляемых калорий и БЖУ(белков, жиров и углеводов)😊
Второе правило Fairy Club : ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЕДИТЕ УЧЕТ ВСЕХ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И БЖУ!😡
Третье правило Fairy Club : Не опускайте свою калорийность ниже 1200 калорий.😵
Четвертое правило Fairy Club : Не тренируйтесь в зале чаще 4-х раз в неделю.🏋
Пятое правило Fairy Club : Не увлекайтесь аэробными нагрузками("кардио").🏃
Шестое правило Fairy Club : Не затягивайте силовую тренировку более чем на 60 мин.⌛
Итак, бойцы, это основные правила худеющего. Теперь приступим к более детальным инструкциям и пояснениям. Начнем с первых 2-х правил. Зачастую люди, приходящие в зал похудеть не хотят/не могут/ленятся/не умеют(нужное подчеркнуть) считать калории. Так вот, уважаемые друзья, необходимо осознать тот факт, что рядовой посетитель тренажерного зала тратит максимум 300 калорий за час силовой работы(чаще всего и того меньше) и примерно столько же за час "кардио"💥. Думали больше? 😱Увы, нет😞.
Предположим человек решил "начать новую жизнь", купил абонемент в зал и делает все необходимое(с его точки зрения)для похудения: репостит пп-рецепты, смешные фитнес картинки, рассказывает всем, как тяжело он занимается, ставит в графе интересы на сайте vk - "спорт", вступает во все спорт-паблики, пьет всякие цветные пилюльки из крутых баночек...в общем делает все по-взрослому. А ну и тренируется каждый день(что я крайне не советую делать), чередуя дни силовой работы с днями работы аэробной, гордо😤 обливаясь потом 💦на каждом занятии и искренне веря, что успех уже близко👌. Спустя месяц такого веселья он начинает сомневаться🤔 в истинности своего пути и все чаще подумывает о том, что у него не та генетика, либо он "Слишкам мала тренит!!11". Ибо без учета калорий, наш боец, скорее всего, будет кушать больше чем раньше, сам того не замечая. А так как тратил он всего на 250-300 калорий в день больше, чем до начала "новой жизни", за месяц он мог стать еще жирне..вучее..живучее! Попутно настроив работу гормональной системы на усиленное накопление жира и снижение активности тела. Но это не самый плохой вариант.
Другая крайность тех, кто не любит считать калории - деление продуктов по принципу можно/нельзя.✅❌
Приверженцы такой стратегии питания при похудении просто вычеркивают из своего рациона все что выходит за рамки #гречка#курогрудка#кефирка#овсяночка#капусточка#салатка#оливковоемасличко и приравнивают потребление выпечки/морожки/печеньки с смертному греху. В итоге они худеют. Поначалу. Некоторые даже прилично так худеют..Но в какой-то момент этой "идиллии" приходит конец💔.У кого-то случается деньрождениесвадьбакрестиныновоселье и наши "праведники" ☺🙏переходят на темную сторону...😈 Иной раз они превращаются в эдакий товарный поезд🚇, который уже не остановить пока он не заполнит все вагоны🧀🍞🍩🍪🍡🍝 Когда они приходят в себя, осознав свои деяния они начинают заниматься самобичеванием, что часто приводит к бесконечной череде срывов и тогда происходит физико-математический парадокс🌀, при котором их месячный результат -5кг, чудесным образом превращается в +5кг за считанные дни. Вот так просто, приходишь ты в зал с весом 70 кг, пыхтишь месяц, чтобы весить 65 кг, потом пару праздников и "ВЖУХ" ты 75кг💫. И уж в этом случае последствия для всего организма гораздо хуже, чем в первом. И "приходить в себя" ваша гормональная система может очень долго (тут уж все индивидуально), а если у вас есть предрасположенность к заболеваниям щитовидной железы, например, то в себя она может и не прийти😵 Но не будем о грустном.
Пытливый читатель скажет - "Да сколько можно нас пугать? 😡 Это не правильно, то не верно..😤 Как надо сказал бы лучше!😒". И я соглашусь с тобой, мой милый друг😊
Находите формулы расчета калорийности, высчитываете свою поддерживающую калорийность и делаете дефицит не более 20%. Касательно БЖУ, отталкиваетесь от нормы в 1,8-2,2 гр/кг белка(для человека ведущего активный образ жизни), 0,8-1 гр/кг жира, остальное углеводы. При желании можете 10-15% рациона оставить на "вкусняшки"(все же любят конфетки🍭🍬🍪, фруктики🍇🍓🍌 и тд), но если вы не можете ограничить потребление таких продуктов🙅 и съев кусочек, стремительно растущий уровень сахара в крови поднимает вас на "седьмое небо от счастья" и вы там остаётесь еще на пару дней(минимум), то лучше отводить для них отдельный день и наедаться😋(но, опять же в меру❗). По итогу важна средняя калорийность за неделю/месяц. И да, повторюсь, не следует опускать калорийность ниже 1200 калорий (за редким исключением, на короткий срок). Уровень лептина на слишком жесткой диете рухнет на 50% уже спустя несколько дней, а следом и гормоны щитовидки и тд. и тп. Поверьте, привести их в норму будет гораздо сложнее, чем из этой самой нормы вывести. Я надеюсь не нужно объяснять что моно-диеты (рисовая🍚, яблочная🍏, шоколадная🍫, мармеладная🍡, арбузная🍉 и тд.) это вариант👎 "не очень"? Так что не спешите радоваться, если увидели в магазине шоколад по распродажной цене. Ибо нашему телу необходимо достаточное количество ВСЕХ макронутриентов. Важность белка, вроде, все уже поняли, углеводы незаменимы для нормальной работы нервной системы и щитовидной железы(поверьте гипотиреоз это ни разу не смешно), жиры необходимы для синтеза половых гормонов, здоровых ногтей, волос и кожи и тд. Таким образом, хронический недостаток какого-либо макронутриента ведет к гормональным сбоям и ряду проблем со всем организмом⚠Все же помнят выражение - "Ты - то, что ты ешь"?
Ладно, с питанием примерно разобрались.
Переходим к правилам 4-6. Почему же не следует часто и долго заниматься в зале, а так же часами мучать беговую дорожку/велотренажер/орбитрек?
Давайте сначала выясним, зачем нам нужны силовые и аэробные тренировки в условиях сниженной калорийности в процессе похудения?
🤓👉📊
Силовые тренировки:
1. Поддержание нормального уровня мышечной массы (Хотя если вас не смущают дряблые руки, вялые ягодицы и плохая осанка, то можете пропустить этот пункт. При дефиците калорий вы и без тренировок похудеете).
2. Нормализация работы гормональной системы.
3. Обще-оздоровительный эффект.
4. Истощение запасов гликогена (для создания наилучших условий для жиросжигания).
5. Повышение чувствительность к инсулину.
Аэробные тренировки:
1. Улучшение обмена веществ.
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
3. Ускорение восстановления после силовых тренировок.
4. Увеличение активности и, как следствий, дополнительная трата калорий.
Касательно силовых тренировок.
Для поддержания мышечной массы достаточно суммарно выполнять 6-8 силовых подходов(25-40 секунд работы) на мышечную группу в неделю(желательно разбив на 2-3 занятия по 2-3 подхода за тренировку). Для истощения запасов гликогена достаточно 6-8 объемных(45-60 секунд работы) подходов на мышечную группу. Надо ли вам регулярно истощать этот самый гликоген зависит от вашей диеты. Если вы на постоянной основе едите мало углеводов, то вам не следует делать такие нагрузки чаще раза в неделю. Хорошим вариантом для похудения(особенно для людей в возрасте и тех, кто только начинает знакомство с кОчалОчкОй) являются тренировки сериями в стато-динамическом режиме.
Но помните, что если вы выполняете упражнения с таким весом, что отказ не наступает даже спустя 60 секунды работы, то я бы посоветовал вам либо взять вес побольше📈, либо пойти в раздевалочку, переодеть свою маечку👚, сложить в сумочку👜 кроссовочки👟, одеть курточку и потопать ноженьками 🚶в тёплый уютный домик 🏠💚, освободив местечко в тесном зальчике (а с недавних пор и до июня они все будут тесными) для тех, кто хочет нормально заниматься.
Касательно аэробных тренировок. Для первых 2-х пунктов достаточно 2-3 аробные тренировки по 30 минут на уровне аэробного порога (ЧСС 100-140 уд/мин). Для улучшения восстановления после силовых нагрузок, достаточно 10-15 минут аэробной работы в легком режиме после силовой тренировки. Ну и самый интересный пункт. Трата калорий. Если у вас совсем нет активности в течение дня, вам стоит обратить внимание на интервальные аэробные тренировки. Пару раз в неделю по 20-30 минут будет более, чем достаточно. Тем кто твёрдо решил выжать максимум из своего абонемента😤, наматывая бесчисленные киловатты в кардио-зоне, у меня есть интересная информация:
Что же будет, если вы настолько замотивированы, что хотите тренироваться больше и дольше?
Для начала нужно перестать репостить на стену картинки с лозунгами "Все что не убивает - делает нас сильнее!", "Нет боли - нет роста" и прочие сектантские мантры❗Хотя, тут дело ваше. Меня просто бесят эти репостики...😣Убрали? Нет? 😟Ладно, пускай это останется на вашей совести! 😡
А будет следующее. Сначала перечислим плюсы:
1. ээээ...
2. нууу...
3. гмм...
4. ммм...Да нет никаких тут плюсов! Вот серьезно НИКАКИХ ПЛЮСОВ НЕТ!
Теперь давайте к минусам:
Ваша гормональная система уже после первой недели серьезно на вас обидится😔. Тем не менее будет делать своё дело, всячески замедляя основной обмен и делая вас апатичными, раздражительными и ленивыми. Мужчинам придется попрощаться с нормальным уровнем тестостерона😈 (если он был таковым, конечно), а женщинам смириться с низким уровнем эстрадиола👸. На практике это приведет к снижению либидо, потере интереса к жизни, работе и тд. У женщин может сбиться цикл. И оба пола на себе прочувствуют что такое высокий пролактин👎. Да-да, тот самый пролактин, благодаря которому в народе так много шуток про поведение женщин при ПМС и беременности🙆. Особенно интересно это будет мужчинам. Раздражительность, слабость, перепады настроения...ух, ребята, сразу поймёте как нелегка доля женщин, у которых этот гормон стабильно растет каждый раз в конце цикла.
Вижу, что некоторые из вас настроены очень серьезно и эта информация вас не остановит..🚀
Скажу пару слов о "кардио". Наш организм устроен так, что он все время стремится к гомеостазу (состоянию равновесия). Простой пример. Обычная девушка Оля (все имена вымышлены, любые совпадения с реальными личностями случайны) решила похудеть. К примеру ее поддерживающей нормой калорий с учетом ее повседневной активности будет 2000 калорий в сутки. Оля купила абонемент в тренажерный зал и начала каждый день ходить по дорожке 60 минут. За 60 минут ходьбы по дорожке, Оля тратит около 300 калорий. Звучит как задачка по математике 5 класса, да? Тогда вопрос. Какова теперь поддерживающая калорийность Оли?🤔 Попробую ответить, надеюсь справлюсь. Итак, первое время она будет тратить приблизительно 2300 калорий в сутки. Но спустя некоторое время механизмы, помогавшие человечеству выживать сотни тысяч лет начнут мешать Оле похудеть. Спустя некоторое время энергозатраты Оли начнут возвращаться к отметке 2000 калорий в сутки, несмотря на то, что она будет продолжать ходить в зал, чтобы походить по дорожке. 🤔😑 Как же так? Все просто. Во-первых Оля начнет тратить меньше калорий за час ходьбы по дорожке😯. Но это полбеды😦. Основная причина таких метаморфоз заключается в том, что Оля начнет тратить меньше энергии в повседневной жизни сама того не замечая😧 (меньше двигаться, проявлять эмоции, движения станут более плавными и тд.). В какой-то момент Оля упрется в "плато" и ее вес встанет😭. Что же делать Оле?
Варианты:
A) Делать больше "кардио"
B) Урезать калории
C) Снизить количество кардио и отдохнуть от диеты
D) Давай заканчивай, сколько можно?!
Правильные ответы C и D! Оле придется урезать количество "кардио" и отдохнуть от диеты, дав возможность гормальному фону прийти в норму. И уже в следующий раз делать все правильно.
Подведём итог вышесказанному. На самом деле я рад традиционному постновогоднему фитнес-ажиотажу. И нет ничего зазорного в том, чтобы начать "новую жизнь" именно в этот период. Я и сам впервые пришел в зал 5 января, в далеком 2005-ом году. Пускай большинство людей не дотянет и до лета, кто-то все-таки останется надолго и это радует. Так что всем "влившимся" - "Welcome"! Главное понять, что если не сделать фитнес частью жизни, то всё это не имеет смысла. И похудеть без вдумчивого подхода к режиму питания и тренинга не получится. Разве что на какой-то промежуток времени. Но мы то хотим всегда выглядеть хорошо и чувствовать себя на все 100%! И пусть на это уйдёт время, оно того стоит. Очень кстати будет вспомнить хорошую русскую пословицу - "Тише едешь, дальше будешь".
Друзья, спасибо за ваше внимание. На самом деле, я постарался написать обо всем настолько кратко, насколько возможно, поэтому задавайте вопросы, возможно некоторые темы я раскрою более подробно в следующих статьях.
С Новым Годом! Пусть все поставленные цели будут достигнуты. Всем мир✌, дружба🖖, Fairy Club🔥!
